01.11.2017 Mittwoch

2018 Cycle 2 – Week 2 Day 3

1. Warm-up
4 Steady Rounds:
12 Jumping Lunges
10 Light Snatch Balance
8/5 Strict Pull Ups

2. Strength
Back Squat
Work up to a heavy single around 90%
then
5×3 @ 82.5% of your 1RM
Das selbe wie letztes Mal. Kein neuer 1RM sondern nru ein heavy single.

3. Oly
Snatch
Warm Up
4×2 @ 60-70%
With pause at knee.
Drop and reset
Then
7×1 @ 80-90% of your 1RM.
2 Sekunden pause vor dem Knie. Luc fokussiere dich auf den Pull dass die knie aus dem weg kommen und in der Power position geduldig zu sein bis die stange in der hüfte ist. Beate fokussiere dich auf Spannung in der Start position und diese position gehalten werden und aggressiv drunter ziehen.

4. Interval 
5 Rounds:
5 Squat Cleans
10/6 Ring Dips
Rest 2:00
Clean weights:
60%, 70%, 75%, 80%, 85% Das sind die Prozentwerte pro Runde. Das ist eine Art von Elizabeth für euch. Schätzt euch selber ein. Luc für dich wird es sein wie lange kannst du unbroken gehen bei beiden Übungen. Beate für dich wird es sein wie schnell kannst du arbeiten ohne dass du dich abschießt und keine Ring dips mehr schaffst.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6. Accessory (Luc + Beate)
2x200m Sled Sprint. Schlitten vor euch schieben.

Ich habe das gemacht und ich habe danach fast gekotzt. Ich hatte den schwarzen Schlitten aus R4 nicht den Eleiko und hatte 2×20 und 2×10 kg. Luc für dich empfehle ich 2×20 und 2x5kg. Beate für dich 2×15 bzw. 2×20 kg. Sprinten! Ja nicht gehen!!! Die versen nicht auf den Boden setzen auf dem Vorderfuß bleiben!

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2 thoughts on “01.11.2017 Mittwoch

  1. 2) Strength, Back Squat

    Work up to a heavy single around 90% = 99,0 kg
    – DONE mit 95 kg

    then

    5×3 @ 82.5% of your 1 RM = 90,75
    – Done mit 92,5 kg (letzte Woche mit 90,0 kg)

    3. Oly, Snatch

    Warm Up
    4×2 @ 60-70% = 33,0 – 38,5 kg
    – With pause at knee.
    – DONE mit 32,5 / 35 / 40 / 40 kg

    Then

    7×1 @ 80-90% of your 1RM = 44,0 – 49,5 kg
    DONE mit 45 / 47,5 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50

    anschließend zum Üben 25 x 1 every 30 Sec.
    37,5 / 37,5 / 37,5 / 37,5 / 37,5
    40 / 40 / 40 / 40 / 40
    42,5 / 42,5 / 42,5 / 42,5 / 42,5
    45 / 45 / 45 / 45 / 45
    47,5 / 47,5 / 47,5 / 47,5 / 47,5
    Mein Ziel damit war, die Arbeit an meiner Technik und das Vertrauen an das steigende Gewicht.
    Hatte heute so einen enormen Fokus und eine gute Konzentration, dass mir das sehr viel gebracht hat.

    4. Interval

    5 Rounds:
    – 5 Squat Cleans + 6 Ring Dips
    Rest 2:00

    Cleansweights:
    60% = 42,0 kg, Done mit 42,5 kg
    70% = 49,0 kg, Done mit 50,0 kg
    75% = 52,5 kg, Done mit 52,5 kg
    80% = 56,0 kg, Done mit 57,5 kg
    85% = 59,5 kg, Done mit 60,0 kg

    Zeiten
    00:40 / 00:44 / 00:43 / 00:48 / 00:49

    6. Accessory
    leider zu spät am FFR

    Hammer Trainingstag 🙂

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