30.10.17 Montag

2018 Cycle 2 – Week 2 Day 1
1. Warm-up
3 Steady Rounds:
20 Weighted Box Step Ups
15 Double Kettlebell Front Squats
2. OLY
Clean and Jerk
6×3 @ 70-75%
beate fokussier dich auf perfekten Zug vom Boden, aggressiv unter die stange und beim jerk auf den geraden Dip. Luc fokussier dich auf vollen einsatz bei der front rack beim aufstehe und dass die ellbogen oben bleiben während dem dip beim Jerk.
3. Met-Con
For Time:
9 Calorie Ski
9 Thrusters 42,5kg/35kg
15/12 Calorie Ski
15 Thrusters
21/15 Calorie Ski
21 Thrusters
27/21 Calorie Ski
27 Thrusters
beate push das workout und schau was als erstes bricht die Kondition,  die Form oder die Kraft. Luc konstantes tempo beim ski erg und fokus auf die thrusters. Schätze ein was für dich die beste strategie sein wird. Einen plan vorher zu haben gibt selbstvertrauen auch wenn es heist dass du die 21 in 3×7  aufbrichst. Schreib mir auf wie die sätze aufgeteilt hast
4. Bitch Work
6 Rounds:
Sprint 200m
Rest :90-2:00

wärmt euc vor diesen ordentlich auf bitte wir wollen nichts dass gezogen wird.
After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.
5. Strength (Beate + Luc)
Pause Front Squats
3-3-3-3-3
70%+ 1RM
1 sekunde pause und aggressiv raus  steigert gerne durch die sätze aber nur soweit dass die form bleibt

 

 

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One thought on “30.10.17 Montag

  1. Übung zur Aktivierung der Bauchmuskulatur war sehr hilfreich. Werde ich täglich machen!

    2. OLY

    Clean and Jerk

    Practise 10 min. 1 Rep mit 40-60% = 28-42 kg
    – Done: bis 45 kg

    every 2,5 min.
    6×3 @ 70-75% = 49 – 52,5 kg
    Done mit: 50,0 kg – 52,5 kg

    Atemtechnik sehr hilfreich!

    3. Met-Con
    For Time: 9:17
    9 Calorie Bike
    9 Thrusters, 35kg (unbroken)
    12 Calorie Bike
    15 Thrusters (aufgeteilt)
    15 Calorie Bike
    21 Thrusters (aufgeteilt)
    21 Calorie Bike
    27 Thrusters (aufgeteilt)

    Zusatz: Sandback Squat mit Lied

    4. Bitch Work
    ausgelassen, Sprinten kann ich aktuell nicht

    5. Strength
    Pause Front Squats
    3-3-3-3-3
    70%+ 1RM = 63 kg
    Done mit: 65 / 65 / 65 / 67,5 / 70 / 72,5 kg
    Extrem auf die Atmung konzentriert. Es hat funktioniert.

    Was ich von heute mitnehme: Atemtechnik, Übung, Geduld…
    Und das Verständnis von ARCH!

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