Dienstag 23.10.17

 

2018 Cycle 2 – Week 1 Day 2

1. Warm-up
2 Rounds:
:60 Banded Glute Activation
50 Calorie Row
20 Hip Extensions

2. Strength
12 Rounds:
20m Unbroken Yoke Walk

Baut durch die Sätze auf. Idealer weise möchte ich 160% von eurem 1RM Back Squat auf 20 m haben. Baut die Gewichte auf. Falls nicht 160% möglich sind bitte notiert das Gewicht und postet es hier rein. Den Wert brauch ich ist extrem wichtig.

3. Met-Con
AMRAP 20 Minutes
Row 250/200m
15 Power Snatch 32,5/25kg
1 Legless rope climb Luc / Beate 2 Rope Climbs
Langsam anfangen und durch die 20 Minuten das Tempo steigern. Grip werdet ihr aufjedenfall merken. Teilt die Snatches auf am Anfang sonst werdet ihr es am Ende merken und das tempo wird sich extrem verlangsamen. Nimmt euch die Aufteilung und haltet sie durch für komplette 20 minuten.

4. Bitch Work
4 Rounds:
30/24 Calories on Bike
12-10 (Luc) / 3-6 (Beate) Kipping Handstand Push-Ups
Rest 2:00
All out auf dem Bike und direkt in die HSPU gehen. Falls die 2:00 min nicht ausreichen damit ihr euch erholt umd die HSPU wieder durchzuziehen dann nimmt euch 3:00 Rest..

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. 400m Sandbag Carry (Beate)

6. 3x 30m Rope Pull (Luc) Nimm das seil was wir haben und mach es genau so wie auf dem video. Es ist unglaublich wichtig dass du so schnell ziehst wie es nur geht!! Lauf jedes mal schnell hinter wenn das Seil zu ende ist.

Rope pulls ass up chest down fast hands

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One thought on “Dienstag 23.10.17

  1. 2. STRENGTH

    12 Rounds:
    – 20m Unbroken Yoke Walk mit 160 % = 176 kg
    – Gewicht durch Sätze aufgebaut bis 166 kg
    – evtl. mehr möglich, aber kein Yoke (FFR), ersetzt durch Stange auf dem Nacken mit Scheiben und Kettlebell, befestigt an Bänder

    3. MET-CON
    = 7 Runden

    4. Bitch Work

    4 Rounds:
    – jede Runde ca. 2 Min.
    – nur 3 Kipping HSPU, nach Bike (allout) keine Ansteuerung von Po und Beine mehr agressiv möglich

    5. 400m Sandbag Carry (Beate)
    – nicht gemacht, keine Sandbag, keine Alternative gewusst

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