24.10.17 Mittwoch

2018 Cycle 2 – Week 1 Day 3

1. Warm-up
5 Steady Rounds:
10 Jumping Squats
10 Calorie Row
1 Rope Climb

2. Strength
Back Squat
Work up to a heavy single around 90%
Then
5×3 @ 80%
ein Heavy single. Der Heavy single ist da damit unser system vorbereitet ist und dass wir dann die 5×3 aggressiver bewegen können. Kein neuer 1RM.

3. Oly
Squat Clean
Warm Up
4×2 @ 60-70%
w/ pause at knee
drop and reset
Then
7×1 @ 80-90%
Während dem Warm-up fokussiert euch auf eure start position dann auf den pull 2 sekunden pause beim Knie und dann den Lift fertig machen.

4. Interval
3 Rounds:
AMRAP 4 Minutes
7 Overhead Squats 32,5kg/30kg
21 Double Unders
Rest 2:00
Hier brauche ich die Scores und wie es lief damit wir einschätzen können zum einen Luc mit deiner Schulter zum anderen wie die Double unders bei euch beiden liefen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

 

6. Accessory (Beate + Luc)
Sled Push
Heavy AF
100′ x 4
Rest as needed.
Check out the sled video 
HERE
100`sind 33m Baut die Gewichte auf. Es geht hier um Zeit unter Spannung darf ordentlich schwer sein.

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One thought on “24.10.17 Mittwoch

  1. 2) STRENGTH

    Back Squat

    – heavy single around 90% = 99 kg
    – DONE mit 100 kg (ohne Gürtel)

    Then

    – 5×3 @ 80% = 88 kg
    – DONE mit 90 kg

    3) OLY

    Squat Clean

    Warm up w/ pause at knee
    – 4×2 @ 60-70% = 42 – 49 kg
    – DONE mit 42,5 / 45 / 47,5 / 50

    Then

    – 7×1 @ 80-90% = 56 – 63 kg
    – DONE mit 55 / 57,5 / 60 / 62,5 / 65 / 65 / 67,5

    4) INTERVAL
    3 Rounds:
    AMRAP 4 Minutes
    7 Overhead Squats, 30kg
    21 Double Unders
    Rest 2:00
    Ergebnis je Runde
    – in jeder Runde genau 4 Runden geschafft
    – DU liefen deutlich besser

    6) ACCESSORY
    Sled Push, Heavy AF, 100′ x 4
    Ergebnis:
    – 120 kg
    – 120 kg
    – 145 kg (alleine)
    – 145 kg (mit Unterstützung von Flo, alleine nicht mehr geschafft)

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