27.10.2017 Freitag

2018 Cycle 2 – Week 1 Day 4

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
Row 250m
15 Banded Good Mornings
10 Dumbbell Push Press
5 Strict Ring Dips

2. Oly
Push Press
4×4 @ 80%
Den Dip langsam und kontrolliert. Vor allem bei dir Beate wir wissen dass es am Dip gescheitert hat beim Split Jerk. Luc bei dir Fokus auf die Front Rack position und auf den festen bauch.

3. Met-Con
AMRAP 15 Minutes
Bike 1/.8k
30 Dumbbell Snatch 50/35lbs
10 Toes to Bar (Luc) / 10 Knees to Elbow (Beate)

Das Workout für euc hsind die T2B bzw. Knees to elbow. Beate fokussiere dich die ganze Zeit darauf dich weit hinter die Stange zu bringen. Versucht solange wie es geht bei anstrengung durch den mund auszuatmen und in der negativen phase durch die Nase ein. Beim Bike durch die Nase ein und durch den Mund aus. Muss nicht langsam sein sondern der anstrengung angepasst. Wenn es zu schwer wird 3 tiefe und schnelle atemzüge nehmen mit dem Mund und dann gewohnt zur alten Atmung.

4. Interval
2 Rounds:
AMRAP 7 Minutes
5-10 Ring Dips
20 Sumo DLHP 42,5kg/ 30kg
20 Alternating Pistols / Luc Front rack Lunges mit 42,5kg.
Rest 3:00
*Start over on round 2.
Attackiert das Workout. Wir wollen in beiden Runden ca. den gleiche nScore haben. Es ist nicht einfach sondern sehr tough unser maximal schnellstes Tempo zu halten. Ihr müsst 5 reps +/- in der zweiten Runde haben im Vergleich zur ersten.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Strength
Sumo Deadlift
3-3-3
Heavy, but perfect controlled reps.
Click 
HERE for some tips to help with your Sumo Deadlift.
During the set up, use the bar to pull your hips down and chest up into tension. Drive your feet through the floor during the pull keeping your shoulder position above/behind the bar.

6. Bitch Work (Beate)
5 Rounds
Row 500m
max unbroken pull-ups Pull-ups
Rest 2:00
Push den Row und dann Beate jede nSatz so viele unbroken pull-ups machen solange der Kip funktioniert. Sobald der Kip weg ist ist der satz zu ende. Kommentiere die Anzahl an reps jeweils pro runde.

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One thought on “27.10.2017 Freitag

  1. 2) OLY
    Push Press
    – 4×4 @ 80% = 48 kg
    – DONE mit 50 kg

    3) MET-CON
    AMRAP 15 Minutes
    – Bike 0,8k
    – 30 Dumbbell Snatch 35lbs = 15 kg, DONE mit 16 kg
    – 10 Knees to Elbow
    Ergebnis = 4 Runden + 0,8k Bike + 5 DB Snatch

    4) INTERVALL
    2 Rounds:
    AMRAP 7 Minutes
    – 5 Ring Dips
    – 20 Sumo DLHP 30kg
    – 20 Alternating Pistols
    Rest 3:00
    SCORE:
    – 1 Runde = 3 Runden + 5 Ring Dips
    – 2 Runde = 3 Runden + 1 Ring Dip

    5) STRENGTH
    Sumo Deadlift
    3-3-3
    DONE mit 115 / 120 / 125 kg (130 kg versucht, nur 1 Rep möglich)

    6. BITCH WORK

    5 Rounds
    Row 500m
    max unbroken pull-ups Pull-ups
    Rest 2:00

    Ergebnis:
    1. Runde = Row in 1:40 + 4 PU
    2. Runde = Row in 1:43 + 4 PU
    3. Runde = Row in 1:44 + 5 PU
    4. Runde = Row in 1:46 + 5 PU
    5. Runde = Row in 1:46 + 5 PU

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