23.10.2017 Montag

2018 Cycle 2 – Week 1 Day 1

1. Warm-up
4 Steady Rounds:
:30 Dead Hang from Pull Up Bar
10 Single Arm Dumbbell Sotts Press / Luc: 20 Air Squats
(switch arms each round)
20 Calorie Bike

2. OLY
Snatch
6×3 @ 70-75%
Die Gewichte sind so niedrig gehalten, sodass ihr keinen Lift failt. Gleichzeitig können wir dann die Technik anpassen während dem Cycle

(Luc setzt das aus falls es mit der Schulter nicht geht)

3. Met-Con
For Time:
15 Back Squats 55kg
10/7 Calories on Bike
12 Back Squats
10/7 Calories on Bike
9 Back Squats
10/7 Calories on Bike
6 Back Squats
10/7 Calories on Bike
3 Back Squats
10/7 Calories on Bike
(Take bar from the rack.)
Luc für dich ist wird es statt dem Back Squat Sandbag Squats sein im Bear Hug. Nimm den Sandsack umarm ihn und squatte. Die Reps sollten unbroken sein. Zwischen Bike und Squat könnt ihr euch Zeit nehmen. Luc Erhöh evtl die Reps und starte bei 21 und arbeite dich rückwärts zurück und mach 21-18-15-12-9.

4. Bitch Work
10 Rounds:
Every 2:00
Row 150m
Rest remainder
All out jedes mal. Keine pause in der restlichen zeit sondern active recovery row.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6. Accessory (Beate)
Strict  Pull Ups
15×3
Nimm dir soviel pause wie du braucsht Beate.

Luc für dich wird es

400m sandbag carry sein im Bear Hug.

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One thought on “23.10.2017 Montag

  1. 2) OLY

    Snatch
    – 6×3 @ 70-75% = 40,25 – 43,125 kg
    – DONE mit: 42,5 kg

    3) MET-CON
    Time: 5:00

    4) BITCH WORK

    10 Rounds
    – Every 2:00
    – 150 m Row
    – Rest remainder

    Ergebnis:
    – leider keine einzelnen Zeiten der 150
    – meter in 2 Min. = 491 / 485 / 477 / 484 / 486 / 484 / 479 / 476 / 471 / 514
    – GESAMT: 20 Min. = 4841
    – /500m Pace bei 150 m = ca. zwischen 1:32 – 1:40
    – /500m Pace bei Rest = ca. zwischen 2:10 – 2:30

    5) ACCESSORY
    15 x 3 Strict Pull Ups

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