21.10.17 Samstag

2018 Cycle 2 –Test Week Day 5

1. Warm-up
2 Steady Rounds:
20 Banded Good Mornings
10 Pull Ups / Luc: 15 GHD Sit ups
1k Bike

2. Strength
Power Olympic Lifting Total

Find 1RM Power Snatch
Find 1RM Power Clean + Push Jerk
Nimm dir so viel Zeit wie du brauchst Beate um zum 1 RM aufzubauen. Nimm aber gleichzeitig nicht zu viel Zeit, sodass der Clean and Jerk darunter leidet weil dann die power fehlt. Limitiere die 1RM Versuche auf 1-2 Sätze. Luc du kannst hier mit der leeren Stange und 5kg technik Scheiben. 12 Sets x 1 rep Snatch Deadlift und 12 sets x 1 rep Clean deadlift. Jeder rep dauert 10 Sekunden. Fokussier dich auf jede Kleinigkeit. Das hier ist nur da um den Zug nochmal zu üben und Gehirn training wenn es wieder zur Stange geht.

3. Met-Con
For Time
50 Burpee Box Jump Overs 24/20″
40 Overhead Squats 40kg Beate / Luc: 40 calorie Row
30 Dips (Beate) / Luc 30 GHD Sit ups

4. Bitch Work
60 Minute Run
Run out 30 minutes, Run back 30 minutes

Two part test:
Total distance covered
and
How close you get to the start point at the end.
Wärmt euch hiervor auf. Es geht hier darum sich nur zu Bewegen und nicht sich schnell zu bewegen. Fühlt eure Tempo und haltet es die ganze Zeit. Es soll sich wie ein langer Jog anfühlen den man gerne macht und nicht als Workout dass euch komplett nervös macht bevor ihr anfängt.

5. Accessory
HS Hold Noes and Toes

2 Sets: Max hold

Score: beide scores gemeinsam

Luc für dich ist es max Hollow Hold und max Arch Hold. Wie wir es beim Kari pearce Seminar geübt haben.

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One thought on “21.10.17 Samstag

  1. 2) STRENGTH

    -1 RM Power Snatch = 45 kg *
    -1 RM Power Clean + Push Jerk = 60 kg *

    * Power Position fällt mir technisch unglaublich schwer und dann in Kombi mit vom Boden starten.
    * evtl. auch müde von den 120 DB Snatch mit 45 Ibs (Freitag) und 1 RM Push Press + 1 RM Split Jerk (Donnerstag), beide Tage sehr schulterlastig, und Restday verschoben, anstatt Donnerstag am Mittwoch wg. PT. Schulter vermutlich müde nach Donnerstag, Freitag und dann Samstag

    3) MET-CON
    Time: 09:52

    4 BITCH-WORK
    Distanz: 11,72 km in 60 Min.
    Durchschnittlicher Pace = 5:09 min/km
    Bester Pace = 4:02 min/km
    Durchschnittliche Geschwindigkeit: 11,6 km/h
    Maximale Geschwindigkeit = 14,8 km/h
    Durchschnittliche Herzfrequenz = 157 bpm

    Zeiten pro km:
    5:07 / 5:06 / 4:56 / 4:59 / 4:55 / 5:12 / 5:12 / 5:15 / 5:18 / 5:16 / 5:12 (min./km) = 11 km
    + 720 m

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