16.10.17 Montag

2018 Cycle 2 –Test Week Day 1

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
:30 Dead Hang from pull up bar
10 Dumbbell Front Squats 50/35 lbs
Row 500m

2. OLY
“OLY Total”
Three attempts at a 1RM Snatch
Then
Three attempts at a 1RM Clean and Jerk
Nimmt euch so viele Warm up sätze wie ihr braucht. Zieht eure Routine durch die ihr benötigt. Zieht euch einen Gürtel für den Clean and Jerk an. Nimmt euch Zeit im Warm up und vor allem zur Visualisation. Vom ersten Lift vollen Fokus und volle aggression.

3. Met-Con
5 Rounds:
8 Deadlift 60/45kg
25 Double Unders
8 Power Cleans 60/45kg
25 Double Unders
8 Push Jerk 60/45kg
25 Double Unders
Singles bei den Cleans ist der beste weg und flüssig bleiben bei den anderen Lifts. Effizienz und Atmung führt zum Erfolg. Das hier ist testing. Es ist also in Ordnung sich bei den Double unders zu verhedern. Falls es gar nicht geht mit den Double unders skaliert sie auf 15 bzw. 10 reps.

4. Bitch Work
100yd Sprint
Rest 5:00
200yd Shuttle Sprint
(100yd down and back)
Rest 5:00
300yd Shuttle Sprint
(100yd down, back, down)
Nimmt euch Zeit zum aufwärmen! Sehr wichtig. Wir wollen uns nichts ziehen im Hamstring. 100 yards sind 91m. Macht wenn es sein muss 100m ist glatter habe ich damals auch gemacht. Die pausen sind lang as heißt all out.

5. Accessory
In a 10 minute window
Complete 3 sets of Strict Handstand Push-Ups or Kipping HSPU for max total reps

Luc du machst Strict Beate du kipping. Nimmt euch lange pausen in den 10 Minuten und maximiert die reps indem ihr so wenig Zeit wie möglich überkopf verbringt aber gleichzeitig so viele reps holt wie es nur geht.

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One thought on “16.10.17 Montag

  1. 2. OLY

    Three attempts 1 RM Snatch
    Done: 55 / 55 / 55 / 57,5 kg (FAIL)

    Three attempts at a 1 RM Clean and Yerk
    DONE: 65 / 67,5 / 70 kg

    3. MET-CON
    TIME 20:36
    – mit 45 kg DL, PC, PJ
    – 25 DU jeweils

    4. Bitch Work
    100 yd Sprint = 13:01
    200 yd Shuttle Sprint = 25:40
    300 yd Shuttle Sprint = 38:66
    Evtl. nicht genau, zu spät gestoppt, vermutlich schneller gewesen

    5. ACCESSORY

    3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 2 / 3 / 3 / 3 / 2 / 3 / 2 / 2

    = 11 x 3, GESAMT 33 Reps

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