13.10.17 Freitag

2018 Cycle 1 Retest Week Day 4

1. Warm-up
Steady Through:
20 Empty Bar Overhead Squats
20 Box Jumps
10 Chest to Bar Pull Ups / Pull-ups

2. Strength
2016 Regionals
Snatch Pyramid
10 Squat Snatch 50% vom 1RM
8 Squat Snatch 60% vom 1RM
6 Squat Snatch 70% vom 1RM
4 Squat Snatch 80% vom 1RM
2 Squat Snatch 85 vom 1RM
Habe euch Prozent
werte hingeschrieben. langsam die ersten Gewichte und alles singles. Effizienz und aggressivität gewinnen dieses workout.

3. Bitch Work
Misfit Machine Tri
3/2.5k Ski
6/5k Bike
3/2.5k Row
kein sprint. das gegenteil sobald euer atem + Herzrhythmus sich einpendelt haltet den power ausstoß.

4. Gymnastics Accessory
AMRAP 5 Minutes
Max Sets of 3 Strict Handstand Push-Ups oder 3 Kipping HSPU

falls die strict ausgehen luc dann wechsel zu kipping. Versuch sie solange wie möglich aufrecht zuerhalten wir wollen lieber längere pausen statt kipping. Beate wenn es schwer wird nicht zu schnell hochkicken lass dir Zeit und hol dir die 3er Sets.

5. Strength Accessory
3 Rounds:
Max Effort Sandsack hold (wie damals den Atlas Stone)
150/100lbs

Rest as needed between efforts

Fragt marie nach ihren Sandsäcken und solange wie möglich dran bleiben.

One thought on “13.10.17 Freitag

  1. 2. Strength

    10 Squat Snatch 50% vom 1RM = 28,75 kg, DONE mit 30,0 kg
    8 Squat Snatch 60% vom 1RM = 34,5 kg, DONE mit 35,0 kg
    6 Squat Snatch 70% vom 1RM = 40,25 kg, DONE mit 40,0 kg
    4 Squat Snatch 80% vom 1RM = 46,0 kg, DONE mit 42,5 kg
    2 Squat Snatch 85 vom 1RM = 48,875 kg, DONE mit 47,5

    Bei den letzten zwei Sets abgerunden, da in den ersten drei aufgerunden und Prozente anstatt von 55,0 kg von 57,5 kg genommen

    3. Bitch Work

    Misfit Machine Tri in 29:10
    – 2.5k Ski, Time = 10:30
    – 5k Bike, Time = ? (auch nicht ausrechenbar, da Wechselzeit)
    – 2.5k Row, Time = 9:52
    – Gesamtzeit: 29:10

    4. Gymnastics Accessory

    Max Sets of 3 Kipping HSPU in 5 Min.
    – 6 Runden
    – mehrere Runden versucht, aber oftmals nur 2 Reps geschafft, die dann nicht gezählt haben.

    5. Strength Accessory

    3 Rounds:
    Max Effort Sandsack hold
    – 5 Min. / 5 Min. / 3 Min.

    Like

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