11.10.17 Mittwoch

2018 Cycle 1 Retest Week Day 3

1. Warm-up
4 Steady Rounds:
10 Dumbbell Push Press
10 Dumbbell Box Step Ups
10 Calories on Bike

2. Strength
Find a 1RM Strict Press
Fokus auf die Technik. Wir haben daran gearbeitet. Das hier ist keine competition sondern training hier wollen wir besser werden.

3. Conditioning
AMRAP 15 Minutes
50′ Dumbbell Front Rack Walking Lunge Steps 50/35 lbs
1 Rope Climbs / Luc 6 Strict Pull-ups
Bike 20/12 Calories
Schnelle transitions von einer Übung zur anderen gleich aufs bike und gleich anfangen. Erhöht das tempo durch die 20 calorien bzw. 12 calorien.

4. Bitch Work
For Time:
Run 10k
langsam anfangen. Findet ein gemütliches tempo und lauft es bis zum letzten kilometer. Falls noch was im Tank ist dann gebt den letzten Kilometer alles.

One thought on “11.10.17 Mittwoch

  1. 2. Strength
    1RM Strict Press
    – keine Steigerung, bei 42,5 kg geblieben
    – am 23.09.17 hab ich 1 Rep mit 45 kg geschafft, heute Fail

    3. Conditioning
    – mit 2 x 16 kg Dumbbells
    – 7 Runden + Lunges + Rope Climb + 5 cal Bike

    4. Bitch Work

    Run 10k in
    – Time: 48:27
    – Pace: 4:51 min./km
    – Bester Pace: 3:33 min./km
    – durchschnittliche Geschwindigkeit: 12,4 km/h
    – maximale Geschwindigkeit: 16,9 km/h

    Zeiten pro km:
    4:29 / 4:43 / 4:48 / 4:48 / 4:50 / 4:58 / 4:59 / 5:05 / 4:55 / 4:47

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