07.10.17 Samstag

2018 Cycle 1 Week 6 Day 5

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Saturdays are the one day per week in Cycle 1 where all pieces are mandatory.  They are listed in the recommended order.  

1. Warm-up
10 min Box breathing
Then
4 Steady Rounds
10 Kettlebell Taters
Row 10 Calories

2. Strength
Strict Press
2×10
Then
5 Rep every 3:00 for 12 Minutes
AHAP
letztes mal der Strict press. Voller Fokus und voller einsatz.

3. OLY
Pause Low Hang Clean Warm Up
(above knee)
4×3 @ 40-60% 1RM
Jerk the final rep of each set
Drop and Reset
Please See Demo Video 
HERE
Hang Clean (Below knee.)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
1 Rep @ 90%+
If Jerk is limiting factor on weight decision, then disregard the Jerk
NO FAILS
Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked. VOLLER FOKUS.

4. Bitch Work
Bike 24 Minutes
:90 Minute Fast/Aggressive
2:30 Minutes Steady/Recovery
die aggressiven 90 sekunden sollten ein wiederholbares pace sein. nicht im ersten satz 1000 watt sondern eher z.b. 500-600 watt konstant durch

5a. Gymnastics Accessory
Knees to Elbows
4×20
Rest as needed.
Beate für dich ist der Fokus, dass du dich mit geraden armen hinter die stange drückst und den lat verwendest. Luc für dich ist es der flüssige kip, dass wenn wir in den arch ankommen gleich flüssig in den nächsten rep können ohne momentum zu verlieren

5b. Strength Accessory
Bent over row
4×12
Ein Gewicht für 4 sätze. Kein Schwung nehmen.
Rest as needed.

One thought on “07.10.17 Samstag

  1. 2. Strength

    Strict Press

    – 2×10
    – DONE: 20 / 25 kg

    – 5 Rep every 3:00 for 12 Minutes
    – 35 / 37,5 / 40 (nicht geschafft) / 35 / 35 kg

    3. OLY

    Pause Low Hang Clean Warm Up
    – 4×3 @ 40-60% 1RM (=28-42 kg)
    – DONE mit 32,5 / 35 / 40 / 42,5 kg

    Hang Clean (Below knee.)
    – Every 2 Minutes for 12 Minutes
    – 1 Rep @ 90%+ (= 63 kg)
    – DONE mit 60 / 62,5 (nicht geschafft) / 60 / 55 / 55 / 55 kg
    – gewöhnliche Gewichte nicht geschafft

    4. Bitch Work
    Bike 24 Minutes
    :90 Minute Fast/Aggressive (zwischen 400 und 500 Watt)
    2:30 Minutes Steady/Recovery (zwischen 180 und 220 Watt)
    – cal in Runden 48 / 48 / 48 / 48 / 50
    – Eine Runde keine Angaben, Display nicht funktioniert, vermutlich gleicher Pace
    – Wenn gleicher Pace in Runde ohne Angabe, dann GESAMT CAL: 290

    5a. Gymnastics Accessory
    – Knees to Elbows
    – 4×20
    – Lat und Bauch gespürt

    5b. Strength Accessory
    Bent over row
    4×12
    DONE mit 25 / 25 / 25 / 25 kg
    bewusst nicht viel Gewicht, dafür volle Aktivierung von Lat

    Seit langem ein Trainingstag, der mich mental an meine Grenzen gebracht hat.

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