06.10.17 Freitag

2018 Cycle 1 Week 6 Day 4

1. Warm-up
Slow 10 Minute Bike
Then
Steady Through
10 Kipping RIng Dips / Beate Matador dips
20 Box Step Ups with DB’s
10 Strict Handstand Push-Ups / Beate kipping HSPU

2. Strength
Back Squat
3×3 @75%
Click 
HERE for some tips on bracing in your squat.
Control the weight on the way down and make sure you are in strong positions throughout the range of motion. You can use some bounce out of the bottom, but you shouldn’t need to rely on it for each rep. On the way back up, focus on that aggressive drive through the floor.

3. Bitch Work
Run 40 Minutes
continuierliches tempo. Comfortable ihr solltet immer mit jemanden reden können (Beate nimm dir hierfür zeit. langsamer jog. kannst gerne pausen dazwischen machen falls nötig. Kürze auch gerne die Distanz du kennst deinen Körper. 15 min langsamer jog ist für uns ein Gewinn. Luc nimm die Zeit beim lauf klär den kopf und den verstand das hier ist easy zone aus)

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Conditioning (Luc + Beate)
3 Rounds:
AMRAP 5 Minutes
30/18 Calories on Bike
10 Squat Cleans 70kg/50kg
Max Calories on Bike in remaining time
Rest 3:00
Beine Beine Beine Beine. Es ist vollkommen in Ordnung schnelle singles zu machen und dann sofort aufs bike zu gehen und alles geben.

5a. Gymnastics Accessory (Luc + Beate)
Tabata Flutter Kicks
12 Rounds
:20 on :10 off
beine gerade. schneller kicken = schwieriger.

 

One thought on “06.10.17 Freitag

  1. 1) WARM-UP
    1Ring Dips am Matador unbroken
    Box Step Ups with 2 x12 kg
    10 kipping Handstand Push-Ups in 5/3/2

    2) STRENGTH
    Back Squat
    – 3×3 @75%
    – DONE mit 75 / 75 / 75 kg

    3. Bitch Work
    Run 40 Minutes
    – DISTANZ 8,38 km
    – PACE 7:42/Mile
    – durchschnittlicher Pace= 4:47 min/km
    – bester Pace = 3:30 min/km
    – durchschnittliche Geschwindigkeit = 12,6 km/h
    – Maximale Geschwindigkeit = 17,2 km/h

    erster km: Zeit 4:14, Pace 6:50/Mile
    zweiter km: Zeit 5:01, Pace 8:06/Mile
    dritter km: Zeit 5:05, Pace 8:11/Mile
    vierter km: Zeit 4:50, Pace 7:48/Mile
    fünfter km: Zeit 4:52, Pace 7:51/Mile
    sechster km: Zeit 4:59, Pace 8:02/Mile
    siebter km: Zeit 4:40, Pace 7:31/Mile
    achter km: Zeit 4:37, Pace 7:27/Mile
    0,38 km: Zeit 1:39, Pace 7:06/Mile

    4) CONDITIONING
    Max Calories on Bike in remaining time
    1. Runde = 41 cal
    2. Runde = 41 cal
    3. Runde = 41 cal
    Jede Runde gleiche Anzahl an cal. Letzte Runde war meine Herausforderung, 41 cal zu halten (geschafft)

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    Tabata Flutter Kicks
    Perfekt nach dem Laufen.0

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