30.09.17 Samstag

Luc für dich Warm-up, Oly practice, bitch work, und gymnastics accessory

 

1. Warm-up
Floss Shoulders
Then

Luc für dich warm-up 100 cal row
3 Steady Rounds:
10 Empty Bar Strict Press
6 Toes to Bar
Run 200m (langsam laufen Beate)

2. Strength
Strict Press
2×10
Then
3 Reps every 2:00 for 12 Minutes
AHAP
Beate für die 2×10 nimm ein leichtes Gewicht kein moderates oder schweres und nutze es als warm-up. Die 2 sätze sollten einfach sein. Mach jeden rep aggressiv nach oben mit voller Wucht. Nimm diese Aggressivität mit und setze es bei den 3 reps ein. Spann alles an was du hast.

3. OLY
Pause Low Hang Clean Warm Up
(Above knee)
4×3 @ 40-60% 1RM
Jerk the final rep of each set
Drop and Reset
Please See Demo Video 
HERE
Then
Hang Clean (below knee)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
2 Reps @ 85%+
Jerk the last rep
NO FAILS
Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked.

Luc für dich hier:

mit dem PVC Rohr 2-3 sätze je

10 hang muscle cleans

10 hang power cleans

10 hang power cleans + front squat

10 hang squat cleans

das ganze vom Boden dann.

Gefolgt von Split Jerk practice: 2 präzise schritte in die position für Gesamt 25 reps. Immer 5er sets erlaubt. Dann 2 präzise schritte und springen im split für 25 reps immer in 5er sets. Dann 25 reps split jerk ohne stange nur die beine wieder nur 5er sets.

4. Bitch Work
6 Rounds:
Run 1200m (Beate für dich wären es 600m.)
Rest 2:00
Nimmt das erste Intervall um euer pace zu finden für die restlichen runden. Nehmt eine uhr noch eventuell für die 2 runde. Dann wollen wir die 3-6 Runde ohne Uhr laufen und jedes mal die selbe Zeit treffen die wir festgesetzt haben

5a. Gymnastics Accessory
GHD Sit Ups
5×20
Rest as needed.

5b. Strength Accessory
Back Rack Walking Lunge Steps
8 reps gesamt 4 pro seite
die letzten 2 Sätze sollten richtig schwer sein

Advertisements

One thought on “30.09.17 Samstag

  1. Bis auf Bitch Workout komplettes Programm nach Gymnastic Seminar gemacht

    2. STRENGTH

    Strict Press
    – 2×10
    – DONE: 20 / 25 kg, bewusst weniger, als WARM-UP

    Then

    – 3 Reps every 2:00 for 12 Minutes
    – DONE: 30 / 35 / 37,5 / 40 / 42,5 (nur einen Rep geschafft) / 40 / 40
    – am 16.09.17 2 Reps mit 42,5 kg geschafft, das waren aber 3 Reps every 3:00 for 12 Min.

    3. OLY

    Pause Low Hang Clean Warm Up
    – 4×3 @ 40-60% 1RM (= 28-42 kg)
    – DONE: 30 / 32,5 / 35 / 42,5 kg

    Then

    Hang Clean (below knee)
    – Every 2 Minutes for 12 Minutes
    – 2 Reps @ 85%+ (=60 kg +)
    – DONE: 60 / 60 / 60 / 62,5 / 65 / (67,5 ohne Jerk)
    – mit höherem Gewicht gestartet, als die letzten male

    4. BITCH WORK:
    ausgelassen wegen Gymnastic Seminar

    5a. Gymnastics Accessory
    GHD Sit Ups
    5×20 DONE

    5b. Strength Accessory
    Back Rack Walking Lunge Steps
    – 4 x 8 reps gesamt 4 pro seite
    – DONE: 60 / 65 / 70 / 75 / 80
    – 5 Sätze gemacht, ich wollte 80 kg schaffen
    – von der Kraft der Beine wären bestimmt 5-10 kg mehr möglich, aber die Corespannung kann meinen Rücken nicht mehr stabilisieren.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s