27.09.17 Mittwoch

2018 Cycle 1 Week 5 Day 3

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Luc du machst. Warm-up, Bitch Work und Gymnastics Accessory

1. Warm-up
Floss Hips
Then

Luc für dich sind es 3 steady rounds: 12 PVC Rohr Overhead squats, 20 sit ups, 250 m row
3 Steady Rounds
12 Light Dumbbell Thrusters
8 Strict Pull Ups
Row 250m

2. Strength
Back Squat
4×4 @90%
Click 
HERE for some tips on bracing in your squat.
Sollte klar sein beim Back Squat.

3. Bitch Work
Bike 5k
Rest 2:00
Bike 4k
Rest 2:00
Bike 3k
Rest 1:00
Bike 2k
Rest 1:00
Bike 1k

Erhöht eure 1km zeit in jedem intervall. Das heißt: wenn ihr für 5km 5 Minuten braucht habt ihr 1min pro km gebraucht. Bei 4km wollen wir dann 1km schneller schaffen als in 1min.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Conditioning (Beate)
3 Rounds For Time:
10 Deadlifts 82,5kg (Beate)
10 kipping pull-ups
20 GHD Sit Ups
Voll gas. Geb alles was du hast push dieses workout.

5a. Gymnastics Accessory (Beate + Luc)
Strict Pull-ups
10×3-6 reps
Rest as needed.
Selbes spiel lieber konstante reps als im ersten satz viel und am ende wenig.

Luc für dich sind es

3 Sets

25 Hip extensions

25 GHD Sit ups

 

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One thought on “27.09.17 Mittwoch

  1. 2) STRENGTH
    Back Squat, 4×4 @90%
    DONE: 90 / 90 / 90 / 90 kg

    3) BITCH WORK:
    – Bike 5k, TIME: 07:40, CAL 114
    – Bike 4k, TIME: 06:00, CAL 91
    – Bike 3k, TIME: 04:35, CAL 67
    – Bike 2k, TIME: 03:10, CAL 45
    – Bike 1k, TIME: auf Foto nicht lesbar, so verwackelt, leider nicht drauf geschaut, auf Foto verlassen

    Erhöhung pro km nur von 5k auf 4k erreicht

    4) CONDITIONING
    TIME: 05:58
    – DL unbroken
    – PU kosten mir im Workout noch Zeit
    – GHD easy und schnell

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    Strict Pull-ups, 10 x 3-6 Reps
    DONE: 4-4-4-4-4-4-4-4-3-4

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