26.09.17 Dienstag

018 Cycle 1 Week 5 Day 2

1. Warm-up
Slow 10 Minute Run (Beate für dich Row)
Then
Steady through
10 Strict Ring Dips
20 Single Leg Dumbbell Deadlifts
30 Calorie Bike

2. Strength
Deadlift 4×2
Form > Gewicht. Luc schau ob du die machen kannst. Wenn nicht bitte weglassen.

3. Oly
Pause Low Hang Snatch Warm Up (Above knee)
4×3 @ 40-60% 1RM
Drop and Reset
See Demo Video 
HERE

Hang Snatch (Below knee)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
2 Reps @ 85%+
Heavier than last week
Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked

Luc hier kannst du das folgende machen wenn es der Ellbogen erlaubt wenn nicht dann lassen wir es.

Mit einem PVC Rohr:

10 Hang Snatch pulls

10 Hang Muscle snatch

10 Hang power Snatch

10 Hang deep power Snatch

die gleiche Reihenfolge einhalten an Bewegungen jetzt anstatt vom Hang vom Boden aus starten.

Jeweils 2-3 Durchgänge von jedem und wenn du sie machst purer fokus. Falls der Ellbogen weh tun bei den pulls oder bei Bewegungen überkopf dann mach nur die Bewegung vom Boden zur hüfte.

4. Bitch Work
Shuttle Sprints x 6
For Time
0 yards to 20 yards
20 yards to 0 yards
0 yards to 40 yards
40 yards to 0 yards
Rest 3:00

Luc. All out!

Beate für dich ist es hier 5x 200 m run Rest so viel wie du es brauchst. Für dich ist das hier kein Bitch Work sondern ich möchte dass du so langsam läufst wie nötig. Geschwindigkeit und deine Zeiten sind egal. Wichtig ist hier selbstvertrauen wieder zu bekommen!

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Conditioning (Beate)
For Time
50 Wallballs 20/14lbs
20 Pull-ups
40 Wallballs
16 Pullups
30 Wallballs
12 Pull ups
20 Wallballs
8 Pullups
10 Wallballs
4 Pull-ups
Hier ist es nicht die schlauste Art riesige Sätze an Pull-ups zu pushen. Sogar auch nicht bei den Wall Balls. Etwas strategie wie z.b. dass du die reps aufteilst um bei den Pull-ups frischer zu sein wird dir erlauben schneller zu sein. Ab nem moment wo du merkst dass du die pull-ups unbroken machen kannst ohne probleme erst dort kannst du das Tempo anheben zu all out davor nicht.

6a. Gymnastics Accessory (Beate)
Strict Handstand Push Ups 8×2-5
Unbroken Sets
If it’s too easy, add a very slight deficit.
Click
 HERE for some tips on your strict HSPU.
unbroken sets sind wichtig. Konstante reps sind wichtiger als 5 unbroken und dann nur 2 reps wie beim Ring Dip merkst du dann den Erfolg. Ich hab deinen Namen auf 2 Sachen hingeschrieben aus dem Grund dass du kein Bitch work hast.

 

Luc für dich heute nur:

Warm-up

Lift

Bitch Work

und Oly mit dem PVC Rohr

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One thought on “26.09.17 Dienstag

  1. 2) STRENGTH
    Deadlift 4×2
    – Done mit 110 / 115 / 120 / 122,5 kg (122,5 kg war letzte Woche mein 1RM, heute 2 Reps)

    3) OLY

    Pause Low Hang Snatch Warm Up
    – 4×3 @40-60 % = 21-31,5 kg
    – DONE mit 30 / 32,5 / 35 / 37,5 kg

    Hang Snatch
    – Every 2 Min for 12 Min.
    – 2 Reps @80%+ = 45 kg
    – DONE mit 42,5 / 45 / 47,5 / 50 / 52,5 / 55 kg (vor den 55 kg etwas mehr Pause wie die letzten 2 Min.)

    5) CONDITIONING
    Time = 11:20

    6a) GYMNASTICS ACCESSORY
    Strict Handstand Push Ups 8×2-5
    – leider keinen Rep geschafft
    – 8 x 2 Reps Strict Handstand Push-Ups mit Ab Mat gemacht

    4. Laufen, zeitlich nicht mehr geschafft

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