25.09.17 Montag

2018 Cycle 1 Week 5 Day 1

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1. Warm-up
Floss Wrists/Forearms
Then

(Luc für dich Warm-up 100 calories auf dem Bike)
2 Steady Rounds
15 Heavy Wallballs
10 Overhead Med Ball Lunge Steps
Bike 1k

2A. Strength
Back Squat
5×5 @80%
Mittlerweile sollten wir wissen was wir bei den Squats machen müssen. Kontrolliert runter schnell raus.

2B. Strength
Press Grip Bench Press
5×5 schwerer wie letztes mal.

3. Conditioning
6 Rounds
8 Thrusters 135/95lbs
8 Bar Facing Burpees
Need Thruster efficiency tips? Click
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Need Bar Facing Burpee efficiency tips? Click
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Thrusters unbroken. Die Burpees können wir eventuell langsamer machen um wieder an die thrusters gehen zu können.

4. Bitch Work
Row 5k / (Luc falls der Row nicht geht dann Run 4k selbes spiel. die 200m aggressiv die 300m recovery jog bist du 4km hast)
Row 200m Fast/Aggressive
Row 300m Stready/Recovery
Die 200m sind kein all out sprint. Die 300m sind recovery und immer gleichmäßig. Wir wollen es konstant über die 5km halten.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5a. Gymnastics Accessory (Beate)
Strict Toes to Bar
8×5
Rest as needed.
Luc für dich das hier: Sammel 3 Minuten hollow hold.

 

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One thought on “25.09.17 Montag

  1. 1) WARM-UP
    Immer eine perfekte Vorbereitung, teilweise auch zugleich Übung für einzelne Skills (Verbesserung der Techniken durch mehr Spannung und hohe Konzentration, durch geringere Intensität

    2A) STRENGTH
    – 5×5 Back Squats @80% = 80,00 kg
    – DONE: 80 / 80 / 80 / 80 / 80 kg

    2B) STRENGTH
    – 5×5 Press Grip Bench Press
    – DONE: 57,5 / 60 / 62,5 / 62,5 / 65 / 67,5 (nur 4 Reps)
    – leider nicht schwerer, mehr als das letzte mal geschafft

    3) CONDITIONING
    – Thrusters mit 42,5 kg
    – Thrusters nur in 2 Runden unbroken, dann aufgeteilt in (4/4) oder (5/3) letzter Satz in (4/3/1)
    – TIME: 08:41

    4) BITCH WORK
    5k Row in 200m fast,agressive / 300m steady,recovery
    TOTAL TIME: 19:12 für 5000 m
    1. Runde: 00:38 = 1:37/500m – STEADY: 01:10 = 1:57/500m
    2. Runde: 00:41 = 1:43/500m – STEADY: 01:12 = 2:00/500m
    3. Runde: 00:41 = 1:43/500m – STEADY: 01:13 = 2:03/500m
    4. Runde: 00:42 = 1:45/500m – STEADY: 01:14 = 2:03/500m
    5. Runde: 00:42 = 1:45/500m – STEADY: 01:14 = 2:03/500m
    6. Runde: 00:41 = 1:44/500m – STEADY: 01:15 = 2:05/500m
    7. Runde: 00:41 = 1:44/500m – STEADY: 01:14 = 2:04/500m
    8. Runde: 00:41 = 1:44/500m – STEADY: 01:15 = 2:05/500m
    9. Runde: 00:42 = 1:45/500m – STEADY: 01:15 = 2:06/500m
    10. Runde: 00:42 = 1:46/500m – STEADY: 01:09 = 1:55/500m

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    – 8×5 Strict Toes to Bar
    – Beine gestreckt, dafür nur bis zur Parallelen gekommen
    – Trotzdem Verbesserung durch 5 Reps unbroken

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