Samstag 23.09.17

2018 Cycle 1 Week 4 Day 5

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Saturdays are the one day per week in Cycle 1 where all pieces are mandatory.  They are listed in the recommended order.  

1. Warm-up
Floss Shoulders
Then
4 Steady Rounds:
10 Good Mornings
Row 300m

2. Strength
Strict Press
2×10
Then
1 Rep every :90 for 12 Minutes
AHAP
10er reps sind perfekt. Dann so schwer wie es nur geht und die Technik übernehmen in die singles.

3. OLY
Pause Low Hang Clean Warm Up
(above knee)
4×3 @ 40-60% 1RM
Jerk the final rep of each set
Drop and Reset
Please See Demo Video 
HERE
Hang Clean (below knee)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
3 Reps @ 70%+
Jerk the last rep
NO FAILS
Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked

4. Bitch Work
Bike 10/8k
1 Minute Hard Effort
2 Minutes Recovery/Steady Pace.
Die 1 Minute hart sind nicht 20 sekunden all out und dann fallen wir ab. Es ist ein pace das wiederholbar ist auf die ganze Distanz. Hart zu halten aber möglich

5a. Gymnastics Accessory
Strict Ring Dips
5×1-10 Reps
Rest as needed.

5b. Strength Accessory
Weighted Hip Extensions
5×15
Rest as needed.

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2 thoughts on “Samstag 23.09.17

  1. 2) STRENGTH
    Strict Press
    – 2×10 mit 30 kg
    Then
    – 1 Rep every :90 for 12 Min.
    – DONE mit 37,5 / 40 / 42,5 / 45 / 47,5 (Fail) / 45
    – Vergleich am 16.09.17 mit 35 / 37,5 / 40 / 40 / 40 / 42,5 / 45 (Fail)

    3) OLI)
    Pause Low Häng Clean Warm Up
    – 4×3 @40-60% = 28-42 kg
    – DONE mit 30 / 32,5 / 35 / 42,5 kg

    Hang Clean
    – Every 2 Min. for 12 Min.
    – 3 Reps @70% + (= 49 kg)
    – DONE mit: 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5 / 65 / 67,5 (nur 2 Hang Clean)

    4) BITCH WORK
    – 8 k
    – 1 Min Hard Effort (DONE zw. 480 und 520 Watt)
    – 2 Min Recovery/Steady Pace (DONE zw. 200 und 250 Watt)
    – Time: 13:04 für 8,3 km
    – Time: für genau 8 km unter 13:00
    – CAL 188

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    Strict Ring Dips
    – 5 x 1-10 Reps
    – DONE: 5 / 6 / 5 / 6 / 5 Reps
    Deutlich verbessert, vor kurzem keinen einzigen, vor 2 Wochen max. 3 unbroken, vor 1 Woche max. 4 unbroken

    5b) STRENGTH ACCESSORY
    Weighted Hip Extensions
    5 x 15 Reps mit 5 kg Plate

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  2. Stability:
    Accumulate 5 mins of chinese plank: done

    metcon: habe das assault Bike workout gemacht
    War immer bei 430 Watt ca! Eine runde extra gemacht weil ich nicht mit recovery aufhören wollte!
    letzten zwei runden über 500 Watt! Habe mich getötet! Beine haben noch nie so geschmerzt!

    Weighted hip extensions:
    10-5-5-5-5kg

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