Freitag 22.09.17

2018 Cycle 1 Week 4 Day 4

1. Warm-up
Slow 10 Minute Bike
Then
Steady Through
10 Kipping Matador Dips
20 Box Step Ups
:60 Wall Sit

2. Strength
Back Squat
3×3 @92.5%
Click
 HERE for some tips on bracing in your squat.
selbes Spiel wie immer.

3. Bitch Work
6 Rounds:
Run 300m / Beate Row 300m
Rest 5:00
Alles geben was ihr habt jedes mal. Ihr habt 5 Minuten Rest. Macht euch mental bereit.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Conditioning (Luc+ Beate)
AMRAP 20 Minutes
6 Squat Snatch 50kg
12 Box Jump Overs 24/20″ (Beate für dich sind es 30 Double unders)
18 calorie bike
Singles in den squat snatches. Es ist möglich dein tempo runde zu runde zu erhöhen.

5a. Gymnastics Accessory (Luc+Beate)
Push Ups (Luc du kannst sie auf Dumbbells machen. So vertiefen wir den Push-ups)
15×7
Each set of 7 must be Unbroken.
Ist nicht auf Zeit aber so schnell wie es geht. Unbroken sets sind das wichtige.

 

 

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2 thoughts on “Freitag 22.09.17

  1. 1) WARM-UP
    Kipping matador dips: noch nie gemacht, vermutlich nicht sehr effizient ausgeführt.

    2) STRENGTH
    Back Squat
    -3×3 @92,5% = 92,5 kg
    – Done: 92,5 / 92,5 / 92,5 kg

    3) BITCH WORK
    1. Runde: 0:55 (1:32/500m)
    2. Runde: 0:54 (1:31/500m)
    3. Runde: 0:55 (1:33/500m)
    4. Runde: 0:56 (1:34/500m)
    5. Runde: 0:58 (1:37/500m)
    6. Runde: 0:59 (1:39/500m)

    4) CONDITIONING
    – 5 Runden + 4 Squat Snatch
    – DU auf 20 Scaliert
    – DU funktionieren im Workout nicht, deshalb wenig Runden
    – Squat Snatch mit 35 kg, easy und schön
    – Bike zw. 359 und 410 Watt

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    Unbroken, keine Zeit

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  2. backsquat:
    ellebogen -> versucht aber gefailt

    Conditioning:
    ging nicht wegen ellebogen also das gemacht:
    Emom 20 min:
    1:20 Air Squats
    2: 20 Jumping Lunges

    (Ab runde 5 (10 min) 25 gemacht und die letzten zwei runden 30 gemacht) bin am ende nicht mehr ausm lunge gekommen!!) Mega geil

    Bitch Work:
    0:55
    0:47
    0:50
    0:49
    0:56
    0:55,9

    Accessory
    Accumulate 7 mins of Wall Sit: Done

    Like

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