Mittwoch 20.09.17

2018 Cycle 1 Week 4 Day 3

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1. Warm-up
Floss Ankles AND Calves
Then
3 Steady Rounds;
10 Lateral Squats w/ Kettlebell

45 sekunden Handstand hold
10 Horizontal Ring Rows

2. Strength
Back Squat
4×4 @87.5%
Click
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Kontrolliert runter. Aggessiv raus. Jeder rep hat die selbe geschwindigkeit. Voller Einsatz.

3. Bitch Work
8 Rounds:
Row 150m
Rest :60-:90
jeder satz all out und versucht euren maximalsten output in den 150 zu erreichen nutzt die 60-90 sekunden um active recovery row zu machen.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Conditioning (Luc + Beate)
3 Rounds:
Run 400m / Beate Bike 30 calorien
21 Dumbbell Snatch 50/35lbs
12 Ring Dips / 5 Ring Dips (Beate)
Hart laufen direkt in die DB Snatches und dann direkt zu den Ring dips. Die Ring Dips kannst du in mehreren Sätzen aufteilen.

5. Gymnastics Accessory (Beate)
Strict Pull Ups
6×3-4 reps
so viel pause wie nötig beate.

6. Strength Accessory (Luc)
Box Jump
Work up to tall Box Jump, then complete 5×5 @80%+
Achtung. nicht verletzen. Es sollte eine höhe sein die dich fordert die aber gemütlich machbar ist dann 80% nehmen und jedes mal runter steigen.

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2 thoughts on “Mittwoch 20.09.17

  1. 2) STRENGTH
    Back Squats
    – 4×4 @87,5% = 87,5 kg
    – DONE mit: 87,5 kg

    3) BITCH WORK
    – 8 x 150m / 1:00 REST
    – Total Time: 11:41 (mit Rest)
    1. Runde: 00:27.2 – 1:30.6
    2. Runde: 00:27.4 – 1:31.3
    3. Runde: 00:27.4 – 1:31.3
    4. Runde: 00:27.8 – 1:32.6
    5. Runde: 00:27.9 – 1:33.0
    6. Runde: 00:27.8 – 1:32.6
    7. Runde: 00:27.7 – 1:32.3
    8. Runde: 00:27.7 – 1:32.3
    – Total Time: 3:41.0 (ohne Rest)
    – Durchschnittlich 1:32.0/500m

    4. CONDITIONING
    Time: 11:41
    – davon DB Snatches unbroken
    – Ring Dips aufgeteilt in 3/2

    5. GYMNASTICS ACCESSORY
    Strict Pull Ups
    – 6 x 3-4 Reps
    – DONE: 3 / 3 / 3 / 4 / 4 / 4
    – vermutlich wären in jedem Satz 4 Reps möglich gewesen. Wollte die ersten Sätze nur Einteilen, da 1×4 Reps mein PR war und ich nicht davon ausginge, mehrmals 4 Reps zu schaffen. Aus diesem Grund wollte ich in den ersten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen gehen, um die weiteren Sätze mit 3 Reps zu schaffen

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