Dienstag 19.09.17

2018 Cycle 1 Week 4 Day 2

1. Warm-up
Slow 10 Minute Row
Then
Steady through
10 Banded Good Mornings
20 Overhead Squats 35/25kg
40 Double Unders

2. Strength
Deadlift
3×3

so schwer wie es geht. Sicherheit vor Gewicht.

3. Oly
Pause Low Hang Snatch Warm Up
(Above knee)
4×3 @ 40-60% 1RM
Drop and Reset

Hang Snatch (below knee)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
3 Reps @ 70%+
Drop and Reset
NO FAILS

4. Bitch Work
10 Rounds:
Ski 500m
Rest :60

Nicht all out. Konstante Zeiten über alle 10 Sätze. Rest ist nur 60 sekunden das reicht nicht um sich komplett zu erholen und dann jedes mal all out zu gehen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

 

6a. Gymnastics Accessory (Beate und Luc)
Handstand Hold
Nose and Toes
8 Rounds
:30 On :30 Off

 

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2 thoughts on “Dienstag 19.09.17

  1. 2) STRENGTH
    – Deadlift, 3×3 Reps
    – DONE mit: 105 / 110 / 115 (115 kg war vor ca. 6 Wochen mein 1RM, heute 3 Reps)

    3) OLY

    Pause Low Hang Snatch Warm Up, (Above knee)
    – 4×3 @40-60% vom 1 RM = 21-31 kg
    – DONE mit: 25 / 30 / 35 kg

    Hang Snatch (below knee)
    – Every 2 Minutes for 12 Minutes
    – 3 Reps @70% = 36,75 kg
    – Done mit: 37,5 / 40 / 42,5 / 45 / 47,5 / 50 kg (50 kg war vor ca. 6 Wochen mein 1 RM)

    4) BITCH WORK

    – 10 x 500m / 1:00 Rest, Total Time (inklusive Rest: 31:29)

    1. Intervall: 2:02
    2. Intervall: 2:08
    3. Intervall: 2:09
    4. Intervall: 2:12
    5. Intervall: 2:09
    6. Intervall: 2:11
    7. Intervall: 2:10
    8. Intervall: 2:11
    9. Intervall: 2:07
    10. Intervall: 2:06

    Time, GESAMT für 5000 m = 21:29

    Vor den 10 Intervallen hab ich schon 4 x 500 Intervalle gemacht, leider war die Baterie leer. Nach dem ich Sie gewechselt hab, hab ich nochmal von vorne angefangen und 10 zusätzliche Intervalle gemacht, da ich die Zeit wissen wollte. Insgesamt waren es somit 14 Intervalle. Die ersten 4 leider ohne Zeitangabe. Display war aus, man konnte die Ergebnisse nicht mehr aufrufen. Deshalb hab ich von Vorne begonnen. Das war verdammt hart.

    6a) GYMSASTICS ACCESSORY
    Handstand Hold, Nose and Toes, 8 Rounds DONE

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  2. Deadlift:

    110-130-150 (150 aus sicherheit mit gürtel – bin aber dann nicht weiter hochgegangen! Nächstes mal lieber weglassen?)

    Skierg -> Ellebogen

    HShold ellebogen
    Snatch -> ellebogen

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