16.09.17 Samstag

2018 Cycle 1 Week 3 Day 5

1. Warm-up
10 Min Box Breathing
Then
3 Steady Rounds:
15 Light Push Press
10 GHD Sit Ups
Row 250 m

2. Strength
Strict Press
2×10
Then
3 Reps every 3:00 for 12 Minutes
As heavy as possible.
Selbes Spiel die Sätze von 10 sollen perfekt sein. Das einzigste was sich bewegt ist euer Schultergelenk nichts anderes. Diese Technik mitnehmen in die Sätze von 3 reps.

3. OLY
Pause Power Position Clean Warm Up
4×3 @ 40-60% 1RM
Jerk the final rep of each set
Drop and Reset each rep
Please See Demo Video 
HERE
Then
Hang Clean and Jerk (above knee)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
1 Rep @ 90%+
NO FAILS
Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked.

4. Bitch Work
Bike 15/12k
Flüssig vom Start bis zum Ende. Seit keine 3 Minuten Helden und fallt dann ab. Wer sich am längsten wohl fühlen kann da wo es unwohl ist wird das am besten meistern

5a. Gymnastics Accessory
Toes to Bar
4×5-15
Rest as needed
Seht das hier als Skill Work an.

5b. Strength Accessory
Bent over Row
4×10
ein Gewicht über alle 4 Sätze
Rest as needed.
Gewicht so wählen, dass ihr keinen Schwung nehmen müsst um den Satz zu schaffen.

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2 thoughts on “16.09.17 Samstag

  1. 2) STRENGTH, Strict Press

    – 2×10
    – DONE mit 30 kg

    – 3 Reps evers 3 Min. for 12 Min.
    – DONE mit 30 / 35 / 37,5 / 40 / 42,5 / (nur 2 Reps) / 42,5 (nur 2 Reps)

    3) OLY

    Pause Power Position Clean Warm-Up
    – 4×3 @40-60% = 28-42 kg
    – DONE: 32,5 / 35 / 42,5 / 45

    Hang Clean & Jerk
    – Every 2 Min. for 12 Min.
    – 1 Rep @90%+ = 63 kg +
    – Done: 55 / 60 / 62,5 / 65 / 67,5 / 70 (ohne Jerk)

    4) BITCH WORK
    – 12 k in 18:15
    – 278 cal
    – 330-400 Watt
    – Letzter k 400 Watt

    5) GYMNASTICS ACCESSORY
    – 3×6 Reps
    – 1×7 Reps

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