15.09.17 Freitag

2018 Cycle 1 Week 3 Day 4

1. Warm-up
Slow 10 Run / Beate 10 min Row
Then
Steady Through
30 Kettlebell Taters
30 Burpees to 6″ Target

2. Strength
Back Squat
3×3 @ 90%
Click 
HERE for some tips on bracing in your squat.
Hier dürft ihr etwas bounce mitnehmen, aber der Bounce soll nicht der entscheidende Faktor sein warum wir den rep geschafft haben.

3. Bitch Work
8 Rounds:
Run 50m / Beate: 20 sekunden Bike so hart wie es nur geht. Rest 2 Minuten
Rest 2-3 Minutes
Luc vollgas. Wärme dich gescheit auf! Starte nicht gleich kalt in den 50m sprint sonst können wir uns einen Muskel ziehen. Schön warm sein schwitzen + mach paar steigerungsläufe.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Conditioning (Luc + Beate)
3 Rounds:
AMRAP 4 Minutes
25/20 Calories on Bike
20 Kettlebell Swings 24/16kg
Max kipping Handstand Push-Ups in remaining time
Rest 2:00

Ich habe mit Absicht die calorien auf dem Bike und das Gewicht für die Ketlebells skaliert. Der Fokus ist auf die HSPU für euch. Ihr solltet mindestens jede Runde 75 sekunden für HSPU haben

5a. Gymnastics Accessory (Luc + Beate)
Tabata Flutter Kicks
12 Rounds
:20 on :10 off
Schwieriger könnt ihr es machen indem ihr schneller kickt.
Füße gerade halten. Hände unter den Rücken und Blick auf die Füße

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3 thoughts on “15.09.17 Freitag

  1. 2) STRENGTH
    Back Squat, 3×3 mit 90%
    – von 100 kg ausgegangen = 90 kg
    – Done: 3×3 mit 90 kg

    3) BITCH WORK
    – 101 cal
    – 2,8 km

    4) CONDITIONING
    Max Reps: 7 / 7 / 7

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    Done

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