12.09.17 Mittwoch

2018 Cycle 1 Week 3 Day 3

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1. Warm-up
Run 1 Mile For Time (Luc)

Bike 100 calorien als Warm -up

2. Strength
Back Squat
4×4 @85%
Click 
HERE for some tips on bracing in your squat.
Selbes spiel bei den Squats. Langsam runter kein bounce.

3. Bitch Work
4 Rounds:
Row 2k
Rest 3:00
Ein Tempo wählen zwischen eurem 2km PR und eurem 5 km PR.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

5a. Gymnastics Accessory (Luc + Beate (Beate für dich sind es kipping C2B Pull-ups)
Bar Muscle Ups
10×3

Benutze so wenig Kip wie möglich Luc.
Rest as needed.

5b. Strength Accessory (Beate + Luc (Luc du kannst hier gerne mehr reps machen. Brauche Feedback von dir wie viele gingen)
Strict Ring Dips

10×3

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2 thoughts on “12.09.17 Mittwoch

  1. 2) STRENGTH
    – 4×4 Back Squats
    – @85% = 80,75 kg (von 95 kg) / 85,0 kg (von 100 kg)
    – DONE mit: 82,5 / 82,5 / 85 / 85 kg (letzte Woche mit: 80 / 80 / 80 / 82,5 kg)

    3) BITCH WORK
    1 Runde: 07:28 / 1:52
    2 Runde: 07:28 / 1:52
    3 Runde: 07:36 / 1:54
    4 Runde: 07:39 / 1:54:7
    Thomas Danke für deine mentale Unterstützung!!!

    Ausgehend von
    2 km PR = 07:13
    5 km PR = 19:00

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    10×1 Versuch C2B, keinen geschafft

    5b) nur 2 / 2 / 2 / 2 / 1 / 2 / 2 / 2 / 2 / 1 Reps geschafft

    Like

  2. BackSquats:
    Done (120)

    Muscle Ups:
    Done

    Row:
    7:51
    7:51
    7:52
    7:47

    hab so hart versucht gas zu geben! Meine Lunge hat mich da garnicht limitiert sondern meine Beine und unterer Rücken!

    Ring Dips:
    5-5-5-5-5-6-6-6-6-6

    Like

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