12.09.17 Dienstag

2018 Cycle 1 Week 3 Day 2

1. Warm-up
Slow 10 Minute Row
Then
Steady through
20 Toes to Bar (Beate für dich sind es 5×3 reps)
20 Single Leg Dumbbell Deadlifts
20 Calorie 20

2. Strength
Deadlift
5×1
Fokus: Bewegung > Gewicht. Ihr dürft es schwer machen aber nur bis zu einem Punkt wo ihr noch komplette kontrolle darüber habt wie ihr das Gewicht hebt, Körperspannung in der Körpermitte. Es ist nicht so wichtig einen hohen 1RM zu haben es ist wichtiger 100 kg mehrmals bewegen zu können.

3. Oly
Pause Power Position Snatch Warm Up
4×3 @ 40-60% 1RM
Drop and Reset
See Demo Video 
HERE

Hang Snatch (above knee)
Every 2 Minutes for 12 Minutes
1 Rep @ 90%+
Schwerer als letzte Woche
Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked.

4. Bitch Work
EMOM for 20 Minutes
Row 15 calories
voll gas. restliche Zeit recovery row.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6a. Gymnastics Accessory (Beate und Luc)
7 Rounds:
Plank Holds
:60
Rest 1-3 minutes between holds.
Wenn die ersten 6 Intervalle easy waren dann ein Max Effort hold beim letzten Satz.

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One thought on “12.09.17 Dienstag

  1. 2) STRENGTH
    – 5 x 1 DL
    – Done mit 110 / 115 / 120 / 120 / 122,5 kg
    – Neuer PR 122,5 kg (alter PR = 115 kg)

    3) OLY

    Pause Power Position Snatch Warm-up

    4 + 6) Nicht gemacht
    – 4 × 3 @ 40-60% (= 20-30 kg)
    – Done mit: 27,5 / 30 / 32,5 / 35

    Hang Snatch, Evers 2 Min. for 12 Min.
    1 Rep @90%+ = 45 kg
    Done mit: 45 / 47,5 / 47,5 / 50 / 52,5
    Neuer PR = 52,5 (alter PR = 50 kg)

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