11.09.17 Montag

2018 Cycle 1 Week 3 Day 1

1. Warm-up
10 Min Box Breathing
Then
2 Steady Rounds
15 Light Push Jerk
10 Box Step Ups w/ bar on back
Bike 1k

2A. Strength
Back Squat
5×5 @75%
Luc + Beate: langsam runter und kein bounce, aggressiv hoch.

2B. Strength
Press Grip Bench Press
5×5 schwerer wie letztes mal

3. Conditioning
4 Rounds:
AMRAP 3 Minutes
Row 500/400m
Max Rep Clean and Jerk in remaining time 60/40kg
Rest :60
eure Unterarme werden vom Row geschwächt sein. Trotzdem geht an die Stange und haut gleich als erstes ein Touch and Go satz raus. Danach gleich zu singles wechseln. Beate hier kannst du sehr gut das set up üben welches wir beim PT geübt haben.

4. Bitch Work
Bike 5 km
der letzte Kilometer von den 5 ist der schnellste. Den Anfang und die Mitte pacen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5a. Gymnastics Accessory (Beate)
Horizontal Ring Rows
5×8-12
Rest as needed between sets.
der Zug Beate so schnell wie es geht das runterlassen kontrolliert. Mach es dir schwer.

5b. Strength Accessory (Luc)
Muscle Snatch
5×10
Touch and Go
Rest as needed between sets.
Fokus: Währendem Muscle Snatch den Oberkörper nicht bewegen. Das einzigste nachdem du deine Hüfte gestreckt hast was sich bewegen darf ist der Kopf.

2 thoughts on “11.09.17 Montag

  1. 2A) STRENGTH:
    – 5×5 Back Squats
    – @75% = 71,25 kg (v. 95 kg) / 75 kg (v. 100 kg)
    – Done mit: 75 / 75 / 77,5 / 80 / 82,5 kg

    2B) STRENGTH
    -5×5 Bench Press
    – letzte Woche mit: 55/57,5/60/62,5/65
    – heute mit: 57,5/60/62,5/65/67,5 (letzter Satz nur 4 Reps geschafft, aber mehr als letzte Woche)

    3) CONDITIONING
    Max Reps: 12 / 14 / 12 / 12

    4) BITCH WORK
    – 5 km Bike in 7:35 = 118 cal
    – bei 06:40 = 100 cal

    5) GYMNASTICS ACCESSORY
    5×8-12 horizontal Ring Row, nur 6-7 geschafft

    Liked by 1 person

  2. Backsquat:
    105-105-110-110-115
    105 wären die 75 % gewesen aber waren viel zu leicht!

    Bench:
    75-77,5-80-85-90

    Amrap:
    Gerudert auf 1:45-1:50-1:50-1:55
    Bei den Cleans hatte ich mega handgelenkschmerzen und hab deshalb vergessen zu zählen! Ich weiß aber dass ich zwischen 10-15 hatte

    Bike:
    7:39 – 109 calorien
    Kopf ausgeschaltet und einfach getreten! Aus welchem grund hab ich eigenlich 10 cal wenigee obwohl wir die gleiche strecke gemacht haben?

    Mega geile trainingseinheit

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s