06.09.2017 Mittwoch

2018 Cycle 1 Week 2 Day 3

1. Warm-up
10 Minuten Box Breathing
3 Steady Rounds
10 Kettlebell Taters
:20 Handstand Hold
5 Strict Chest to Bar/Pull-ups

2. Strength
Back Squat
4×4 @82.5%
Control the weight on the way down and make sure you are in strong positions throughout the range of motion. You can use some bounce out of the bottom, but you shouldn’t need to rely on it for each rep. On the way back up, focus on that aggressive drive through the floor.
HERE for some tips on bracing in your squat.

3. Bitch Work (Für dich Beate ist es hier 30 minuten steady row)
30 Minute Steady Run
Wärmt euch gut auf und nimmt euch gleich ein Pace was ihr für immer halten könnt. Euer Verstand sollte frisch und fokussiert sein.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

Hier sind es 2 für jeden.

4. Conditioning (Beate und Luc)
3 Rounds
25/18 Calories on Bike
20 Dumbbell Snatch 55/45lbs
20 Pull Ups (Für dich Beate sind es 15 reps jede Runde)

Luc: Für dich ist der Fokus non stop durcharbeiten und ein Pace zu finden welches aggressiv ist dich aber nicht zum stoppen bringt

Beate: Für dich sind die Pull-ups das workout. Die DB Snatches ist auch eine zieh Bewegung deshalb pace dich bei den Dumbbell Snatches damit du an der Stange hängen kannst bei den Pull-ups.

5. Gymnastics Accessory (Beate + Luc)

Noes and toes Hold
30 Sekunden
Rest as needed



2 thoughts on “06.09.2017 Mittwoch

  1. 1) Perfektes Warm-up!!!

    – 4×4 Back Sqats @ 82,5% = 78 kg
    – DONE mit: 3×4 mit 80 kg, 1×4 mit 82,5 kg

    3) Zweite Session zeitlich nicht möglich
    hole ich nach

    – TIME: 11:15
    – 18 cal bike zwischen 350 und 450 Watt
    – 20 DB Snatch mit 45 IBS unbroken
    – 15 Pull-ups aufgeteilt in 5/4/3/3
    alle 3 Runden

    2. Session wird nachgeholt


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