04.09.17 Montag

2018 Cycle 1 Week 2 Day 1

1. Warm-up
10 Minute Box breathing
Then
4 Steady Rounds:
10 Goblet Squats
15 Calorie Row

2A. Strength
Back Squat
5×5 @72.5%
Control the weight on the way down and make sure you are in strong positions throughout the range of motion. You can use some bounce out of the bottom, but you shouldn’t need to rely on it for each rep. On the way back up, focus on that aggressive drive through the floor.

Click HERE for some tips on bracing in your squat.

2B. Strength
Press Grip Bench Press (der Griff ist so gewählt wie ihr Strict Press machen würdet)
5×5 @ 80%+ of 5RM

3. Conditioning
AMRAP 15 Minutes
Row 300/250m
21 Overhead Squats 75/55lbs
Fokus ist auf unbroken Overhead squats. Passt das pace so an, dass es immer unbroken geht!

4. Bitch Work
8 Rounds:
Bike 2/1.5k
Rest :60
Nicht sprinten, sondern ein aggressives Tempo für alle 8 Runden finden. In den 60 sec rest active recovery und langsam treten.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

ACHTUNG! von diesen Teilen soll man nur 1 machen nicht alle ich schreibe eure Namen dahinter welches ihr machen sollt das andere lässt ihr ausfallen.

5a. Gymnastics Accessory
Strict Toes to Bar (BEATE)
8×4
Rest as needed.
Jedes mal komplett tot hängen. Beine heben so hoch wie es nur geht.

5b. Strength Accessory
Waiter Walks (Luc)
100m x 6
(3 each arm)
Rest as needed.
These are walks, it forces time under tension. Don’t run or shuffle to get these done faster, that’s counter productive.

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2 thoughts on “04.09.17 Montag

  1. Backsquat: lief gut! Habe heute meinen rücken ziehmloch gemerkt! Habs trotzdem gemacht!
    102,5kg 5 mal! War von den beinen her easy

    Conditioning: war richtig hart! Bin das este mal auf 1:45 gerudert und habs unbroken geschafft – habe zwar insgesamt 3 runden und die 300m + 15 squats geschafft – allerdings nur die erste runde unbroken! Zweite runde ist es mir runtergefallen! Das workout ging für mich garnicht auf beine sondern nur die schultern haben gebrannt! Habs unbroken versucht aber es ist mir runtergefallen leider!

    Bench Press: bin besser geworden 1 satz bei 70kg 5er bei 80 und die 80 waren noch viel zu leicht! Hätte mehr machen können -> nächstes mal!

    Bitch work: omg das war so hart!!!! Habe die erste runde auf 450 getreten dann zweite auf 409 3-7 auf 330-350 zwischendurch auch kurz auf 280 und wieder hoch und letzte runde auf 370! Das workout war der tot! Der tot! Da hat mich meine lunge aufgehalten! Hab garnicht genug sauerstoff reinbekommen!

    Hammer training

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  2. 2A) STRENGTH
    – 5×5 Back Squats mit 72,5% = 68,875 kg
    – Done mit 67,5 kg (wäre mehr gegangen)

    2B) STRENGTH
    – 5×5 Bench Press @80% of 5RM (unbekannt)
    – Done mit 55 / 57,5 / 60 / 62,5 / 65 kg

    3) CONDITIONING
    – 7 Runden + 100 m Row
    – OH Squats immer unbroken
    – Pace Row zw. 1.50 und 1.54

    4) BITCH WORK
    – für 1,5 k
    – 2:10 / 2:10 / 2:10 / 2:10 / 2:10 / 2:10 / 2:15 / 2:15
    – min. 350 Watt gehalten
    – immer zwischen 490 und 350 Watt

    5A) GYMNASTICS ACCESSORY
    – Beine gestreckt nicht bis zur Stange gebracht

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