02.09.17 Samstag

2018 Plus/Pro Program Cycle 1 Week 1 Day 5

Saturdays are the one day per week in Cycle 1 where all pieces are mandatory. They are listed in the recommended order.

1. Warm-up

10 Min Box Breathing (nur Fokus auf das Atmen! Spürt wie die Luft reinkommt wo sie hingeht und der Weg raus)

Then

3 Steady Rounds:

15 Light Push Press

20-30 Sekunden Ring Dip Hold (ausgestreckte Arme)

2. Strength

Strict Press 2×10 (Perfekte Reps)

Then

1 Rep every :90 for 12 Minutes so schwer wie es nur geht!

(wenn ihr hier kein Gefühl habt welches Gewicht dann steigert euch schnell. keine Fails)

The sets of 10 should be Perfect. No over extension, rib cage tucked, butt squeezed. The hope is that by warming up the shoulders well and keeping you in good positions, it builds proper pressing strength when going heavier afterwards.

3. OLY Pause Power Position Clean (Sollte klar sein)

Warm Up 4×3 @ 40-60% 1RM Jerk the final rep of each set

Drop and Reset each rep

Then

Hang Clean (above knee)

Every 2 Minutes for 12 Minutes 3 Reps @ 70%+

Drop and Reset each rep Jerk the last rep NO FAILS

Take the warm up as seriously as you would take the heavy reps. We are trying to re-wire your brain to move through very important positions that can otherwise be overlooked.

4. Bitch Work (sollte klar sein. Ist simpel)

Row 200/150 Calories :20 Sprint :40 Slow

The :20 is nearly all out each time.

“All out” efforts will vary as the workout progresses. The :40 of slow can be at whatever pace is necessary to feel good enough to sprint again.

5a. Gymnastics Accessory (Beate und Luc seht das hier als Übung und nachdem ihr paar reps und Sätze gemacht habt könnt ihr das zum Training umwandeln. Wenn die nicht gehen dann strict Bar dips. Bitte feedback wie diese hier liefen)

Strict Ring Dips 6×1-10 reps

Rest as needed

 

5b. Strength Accessory (Beate und Luc sollte klar sein)

Weighted Hip Extensions 4×15

Rest as needed

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One thought on “02.09.17 Samstag

  1. 1) WARM-UP

    – Light Push Press:
    Konzentration auf Grund niedrigem Gewicht, nur auf die Technik! Super Practice und Vorbereitung auf den Strength-Teil
    – Ring Dip Hold jeweils 30 Sekunden gehalten. Hilft mir enorm, um ein Gefühl für die Ringe zu bekommen

    2) STRENGTH

    – 2×10 Reps, konzentration auf perfekte Technik, Gewicht den Reps angepasst (25 kg / 30 kg)

    – 1 Rep every :90 for 12 Min. mit
    35 / 37,5 / 40 / 40 / 40 / 40 / 42,5 kg

    3) OLI

    Warm-up: Pause Power Position Clean mit
    – 40% (=30 kg), 50% (=35 kg), 60% (=45 kg), 70% (=50 kg)

    Hang Clean, Every 2 Min. for 12 Min. 3 Reps @70% +
    – 70% = 49 kg
    – jeden Satz mit 50 kg gemacht
    – keine Steigerung, mehr als 50 kg war mit meinem Rücken nicht möglich

    4) BITCH-WORK:
    – nicht gemacht, OpenGym zu kurz
    – GYMNASTICS ist meine Schwäche, deshalb 5a) und 5b) bevorzugt

    5a) GYMNASTICS ACCESSORY
    – ERFOLG 🙂 Zum ersten mal Ring Dips geschafft
    – 2 / 2 / 2 / 3 / 2 / 2 Reps
    – vor ca. 4 Wochen nicht mal eine Wiederholung möglich
    – vermutlich hat der ring dip hold und die vielen ring push-ups geholfen 🙂

    5b) STRENGTH ACCESSORY
    – Ohne Gewicht 4×15
    – nach hang clean wollte ich kein Gewicht mehr nehmen, wenn es um den unteren Rücken geht
    – hab es versucht, hat sich nicht gut angefühlt, deshalb ohne Gewicht, dafür konzentriert

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