01.09.17 Freitag

2018 Plus/Pro Program Cycle 1 Week 1 Day 4

  1. 10 Minuten Box Breathing. (Selbes spiel visualisiert wie ihr den heutigen Trainingstag perfekt meistert. Kleiner Ansatz zum visualisieren: Visualisiert wie alles laufen wird, aber auch wenn etwas passiert was wir nicht kontrollieren können unsere Reaktion darauf! Ereignis + Reaktion = Ergebnis! Unsere Reaktion auf das Ereignis bestimmt unser Ergebnis am Ende des Tages.

Warm-up Slow 10 Minute Bike

Then Steady Through

20 Empty Bar Overhead Squats

20 Kettlebell Swings

20 Burpees to 6″ Target

2. Strength Back Squat 3×3 @85%

(bitte hier auf den Rücken achten. Lieber runter gehe nauf 80 oder 75 % und fokus auf spannung als zu hohes Risiko einzugehen)

Nicht zu viel Bounce mitnehmen!

3. Conditioning

For Time

25 GHD Sit Ups (nur bis parallelen bei allen reps!)

15 Power Snatch 30/25kg

20 GHD

15 Power Snatch

15 GHD

15 Power Snatch

10 GHD

15 Power Snatch

Hier ist der Fokus auf effiziente Power Snatches. Das Gewicht ist sehr leicht und verleitet dazu Muscle snatches zu machen. Macht gleich power snatches und zieht euch unter die Stange dieses Workout sind nur Power Snatches wer sich am effizientesten bewegt wird hier die beste Zeit haben. Falls die Technik unsauber wird bei Touch and Go Stange fallen lassen rest nehmen und wieder ran gehen. Lieber 30 sekunden langsamer mit einer perfekten Technik.

4. Bitch Work

7 Rounds: Run 100m Walk back slow for rest.

Beate für dich hier das Folgende:

du machst 7 Runden Assault Bike all out so lange bis Luc 100 m gelaufen ist. Falls das von der Logistik nicht klappt dann machst du 20 s on / 90 Sekunden Rest. Ziel ist es jedes Intervall all out zu geben und die gleichen Zeiten bzw. Kalorien jedes mal zu haben das bedeutet der Power output sollte gleich sein über alle Runden. Wir wollen keine 12 s bei 100 m dann 27 Sekunden.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Gymnastics Accessory (Beate sollte klar sein. Unbroken sets sind wichtiger als die Zeit)

Push Ups 20×5 Each set of 5 must be Unbroken.

This is not for time, but should be completed with some urgency. Prioritize the unbroken sets over time however.

6. Strength Accessory (Luc hab hier das umgetauscht für ne Core Übung für dich)

4 Sets:

1 Minute Chinese Plank

1-2 Minuten Rest

 

Freu mich auf das Feedback 😀

 

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One thought on “01.09.17 Freitag

  1. 1)
    Box Breathing:
    Gedanklich Vorbereitung,
    – hat das Ergebnis positiv beeinflusst.
    – Ereignis + Reaktion = Ergebnis (auf Backsquats übertragen)

    Warm-up: Ich nutze es, um mich auf die Ausführung und max. Spannung zu konzentrieren. Durch geringe Intensität lerne ich, mich auf die bewusste Aktivierung der Muskelgruppen zu konzentrieren.

    2. STRENGTH
    3×3 Back Squat mit
    – 85% = 80,75 kg
    – Done mit 80 kg
    – Erfolg, 85% ohne Schmerzen
    – Gewicht war mit 85% noch relativ easy.

    3. CONDITIONING
    – Time 06:16
    – Unsicherheit, lange nicht mehr gemacht
    – aber voller Einsatz und
    – voller Erfolg (keine Schmerzen)

    4) BITCH WORK
    – 7 Runden 20 s ON / 90 s OFF
    – immer zwischen 12 und 13 cal
    – immer 200 m
    GESAMT: Distance = 1,5 und cal = 88

    5) GYMNASTICS
    gut eingeschätzt, immer 5 unbroken

    6) STRENGTH ACCESSORY
    wichtige Übungen für mich. 4 Sets je 1 Min. geschafft. 1 Min. Rest between

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