Mittwoch 30.08.2017

2018 Plus/Pro Program Cycle 1 Week 1 Day 3

1.

10 Min Box Breathing

z.B. 4 Sekunden einatmen, 4 sekunden halten, 4 sekunden ausatmen, 4 sekunden die Luft draußen lassen. Nehmt euch eine Zahl 1-10 sekunden. Es ist wichtiger für 10 Minuten flüssig atmen zu können als ein Wettbewerb daraus zu machen. Unten habe ich etwas ganz bestimmtes dafür vorgesehen in Kombination mit dem Box Breathing.

Then

3 Steady Rounds:

15 Push Ups

10 Goblet Squats

Row 250 m

2. Strength

Back Squat 4×4 @80%

Control the weight on the way down and make sure you are in strong positions throughout the range of motion. You can use some bounce out of the bottom, but you shouldn’t need to rely on it for each rep. On the way back up, focus on that aggressive drive through the floor.

3. Bitch Work (für Beate und ja ich weiß dass du sehr viele Bar Facing Burpees heute macht ist kein Versehen sondern beabsichtigt) (Luc wenn es dir gut geht mach das Bitch work von gestern)

Bar facing Burpees

100 reps

Rest 5 Minuten

75 reps

Rest 4 Minuten

50 reps

Rest 3 Minuten

25 reps

 

Fokus: Das sind insgesamt 225 Burpees. Ziel ist es die Barfacing Burpees schnelligkeit zu erhöhen. Du willst etwas schneller sein als du normaler weise Bar facing Burpees im Workout machst. Nur ETWAS!

4. Conditioning (Luc und Beate)

(Luc wir haben besprochen, dass du morgen nach Gefühl gehst. Ich tu hier mal ein Prototyp Eintrag für dich machen. So kannst du einschätzen ob alles klar und verständlich wäre für dich. Geb mir kurz Feedback. Beate alles was ich schreibe gilt für dich genau so. Gewicht nehmt ihr 70% vom 1 RM Front Squat nehmen. Bei diesem Workout werdet ihr Entschlossenheit einsetzen. Egal wie ihr euch fühlt gleich in den Burpee oder zu den Front Squats. Wir wollen flüssig arbeiten, wenn ihr dafür das Burpee tempo verlangsamen müsst um dann gleich an die Front Squats gehen zu können ist das erwünscht. Hier werdet ihr sehr gut pacing lernen. Setzt euch und erhöht eure Standards z.B. gleich an die Stange. Kein Chalk. Gleich in den Burpee. Erster Burpee gleiches Tempo wie der letzte. Alle Front Squats unbroken. Besiegele diese Standards mit Entschlossenheit = Komme was wolle ich ziehe es durch weil ich diese bessere Version von mir verdient habe. Schreibt eure Standards vorher auf. Nicht im Training! Das ist eine Übung die vor dem Training passiert. Schreibt es auf und visualisiert es wie es ablaufen wird im Box Breathing vor dem Warm-up. Nicht wie es sein könnte sondern genau wie ihr es verdient habt, dass es abläuft! Schreibt in die Kommentare eure Standards und ob ihr sie gehalten habt und was ihr über euch gelernt habt durch diese Übung.)

8 Rounds:

4 Front Squats 225/155lbs

8 Bar Facing Burpees

5. Gymnastics Accessory

Strict Pull Ups 7×5

(Beate: Du machst hier 7×2-4 reps. Hier geht es darum, dass du dich langsam runterlässt mit voller spannung und aggressiv hochziehst. Das hier ist für dich der größte Nutzen deiner Zeit. Wir wollen einen Reiz setzen. Rest ist soviel wie du brauchst um die 2-4 reps zu schaffen.)

 

6. Strength Accessory

(Luc. Ziemlich simpel spring auf so eine hohe Box wie es nur geht. Nutze scheiben um zu stapeln. Keine Verletzungen! Du sollst so hoch gehen wie du dich wohl fühlst!)

Box Jumps Work up to Tall Box Jump, then complete 6×3 @80%+

The Box Jump doesn’t have to be a new PR, just as high as you feel comfortable going that day. Take the percentage of that height and Jump for multiple reps. Step down and jump back up quickly to complete each set.

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2 thoughts on “Mittwoch 30.08.2017

  1. Hey Thomas richtig geil das Programm!!!

    Das Box breathing war richtig gut! Hat mir so geholfen!

    Backsquats liefen richtig gut habe von 140 gerechnet (112,5) und die 4×4 geschafft! Mir ist aufgefallen, dass i ch wenn ich im squat sehr sehr eng stehe es vieeeel leichter ist als wenn ich normal dastehe!

    Das workout war krass… Gewicht war ja 87,5 kilo und ich hab versucht es zu cleanen – hab aber nicht geschafft aufzustehen aus dem squat! Das hatte ich noch nie… 90 kilo sind eig so easy für mich (1rm ist ja 125) und ich bin nicht rausgekommen! Habe dann powerclean gemacht und habe versucht von oben sen squat zu machen und dann bin ich ohnmächtig geworden (kurz umgekippt).. Habs danach weiterversucht… Ich hab geheult und war so hart angepisst,… Aber ich bin nicht rausgekommen! Nach etlichen versuchen und 15 min hab ich das workout dann abgebrochen! Letztendlich habe ich 1 mal geschafft das gewixht zu squatten!

    High box jump war mental hart! Habe die hohe box und 4 grüne 10er scheiben geschafft! Nach 3 grünen hatte ich so hart schiss habe schweissausbrüche bekommen aber wollte nicht aufhören ohne die 4 zu schaffen und habs gemacht 💪

    Aussault bike wod:
    Richtig hart! Dachte es geht auf lunge aber es killt die beine! Nach 6 runden bin ich fast umgekippt und hab fast gekotzt wollte nicht aufhören und hab dann die letzten 4 runden 12 cal nur gemacht! Pisst micht bissl an dass ich so unfit grworden bin!
    Danach konnte ich nicht mehr aus dme squat aufstehen! Wollte recovery squat machen und es ging erstmal garnicht richtig! Hammergeil

    Danke man für alles! Bin sooo unendlich froh wieder trainieren zu können

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  2. 1) WARM-UP
    Box Breathing = quality time
    Danke Thomas, dass du uns auch das beigebracht hast! Perfekte Vorbereitung um die volle Aufmerksamkeit sich selbst, der Atmung und dem Training zu schenken.

    2) Back Squat 4×4 mit 80% = 76 kg
    – Done mit 75 kg
    – von der Kraft Gewichtsstwigerung möglich
    – vom Rücken aktuell die Grenze

    3) BITCH WORK
    Bar Facing Burpees
    – 100 in 04:38
    – Rest 5 Min.
    – 75 in 03:20 (in Min. 09:38 – 12:58)
    – Rest 4 Min.
    – 50 in 02:09 (in Min. 16:58 – 19:07)
    – Rest 2 Min. (nur 2 anstatt 3 Min. gemacht)
    – 25 in 01:04 (in Min. 21:07 – 22:11)

    4) CONDITIONING
    – 4 FS mit 70% = 60 kg
    – 8 Bar Facing Burpees
    Time: 09:40
    limitierender Faktor, der Zeit gekostet hat, war mein Rücken. Verbesserungspotenzial vorhanden, sobald keine Einschränkung mehr, wird die Leistung steigen. Leider aktuell keine 100% bei diesen Workouts wegen meinem Rücken möglich. Aber alles umgesetzt, Stange gecleant, sofort von den Cleans zum Burpee, aber nach Burpee kurz Zeit vor Clean genommen, da ich eine u glaublich hohe Konzentration benötigt habe, um mit meinem Rücken einen Clean machen zu können. Es waren keine 100% aber ein angepasstes sinnvolles Training, das auch gefordert hat.

    5) 7×3 PU, beim 4. Rep Kinn nicht über der Stange.
    Nach Bich Workout nochmal einen Satz versucht. 4 Reps geschafft 🙂

    Meine Stndards, die ich mit ins Training genommen habe:
    – mentale Stärke einsetzten
    – Konzentration auf die richtige und positive Einstellung
    – überzeuge dich selbst
    – setze ein, was du dir Monate lang erarbeitet hast
    – keine Zweifel, 100 Prozent Einsatz und Entschlossenheit

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