28.8.17 Montag

1. Warm-up

Floss Shoulders

Then 3 Steady Rounds:

10 Dumbbell Push Press

10 Dumbbell Box Step Ups

Row 250m

2A. Strength Back Squat 5×5 @70% Control the weight on the way down and make sure you are in strong positions throughout the range of motion. You can use some bounce out of the bottom, but you shouldn t need to rely on it for each rep. On the way back up, focus on that aggressive drive through the floor.

 

(Beate für dich morgen ist das hier Übung. Mach 5 Sätze 5 reps, und Fokus auf die Bewegung  teste es hier aus! Gebe feedback)

2B. Strength Dumbbell Bench Press Neutral Grip 5×10

So schwer wie es nur geht für alle 5 Sätze

3. Conditioning

Every 3 Minutes for 15 Minutes

12 Pull Ups (Skalierung hier auf 8 Pull ups beate)

12 Box Jump Overs 24/20 (falls Sprngen nicht geht Beate dann hier 10 burpees)

10 Clean and Jerk 135/95lbs

(Beate hier kannst du Dumbbell Hang power Clean und Push Press machen 2x 45 lbs oder 2x 35 lbs)

Try to find a pace early that can be duplicated all 5 rounds. If you all out sprint the first couple intervals, you may not finish later rounds in the prescribed time. *Further Scaling: Less weight on Clean and Jerk.

4. Bitch Work

6 Rounds: Row 500/400m Rest :60 The short :60 rest is just a window to reset. Your heart rate will come down some, but not all the way. Pick a pace slightly faster than your 5k pace and hold it for each 500/400m. *Further Scaling: Run 400m instead of row.

 

(das pacing is hier angegeben. Etwas schneller als eure 5 km Zeit. Wenn ihr die nicht kennt, dann tut auf eure 2km pr zeit 10 sekunden draufrechnen und dann davon die 500m zeit berechnen)

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2 thoughts on “28.8.17 Montag

  1. 2A) STRENGTH, BACK SQUAT
    – 70% von 95 kg = 66,5 kg
    – 5 x 5 mit 62,5 kg gemacht

    Verbesserungsmöglichkeit:
    – Mich ganz so tief, bevor Spannung verloren geht, aggressiver hoch
    – nicht nach vorne kippen
    – Kniee ab 90° raus

    2B) STRENGTH, DB BENCH PRESS
    – mit 2 x 20 kg DB, 10/10/10/9/8 Reps

    Verbesserungsmöglichkeit:
    – unten keine Pause
    – schnell, agressiv hochdrücken

    3) CONDITIONING
    – PU auf 8 skaliert, 1. Runde 8 unbroken
    – anstatt BJ Over Burpees
    – 10 C&J mit 42,5 kg

    Verbesserungsmöglichkeiten:
    – PU, letzter Rep wäre möglich, Denken ändern
    – C & J Singles, Stange sofort aufnehmen, auf Atmung konzentrieren

    4) BITCH WORK
    SOLL: 500 m Pace = 1:50
    IST: 500 m Pace = 1:40 (für alle Runden durchschnittlich gehalten)

    SOLL-ZEIT auf 400 m umgerwchnet = 1:28
    DONE in 1:20 / 1:20 / 1:20 / 1:20 / 1:22 / 1:20

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